所有有健康意識的人都嘗試正確健康的飲食,並注意日常飲食中的營(yíng)養(yǎng)成分。但事實(shí)是,不存在生物學(xué)上的「免費(fèi)午餐」,這意味著不同的營(yíng)養(yǎng)素可能有相互抵消的趨勢(shì)。
在某些情況下,您可能需要大量的營(yíng)養(yǎng)素A,但在其他情況下,您需要減少營(yíng)養(yǎng)素A的攝入量,因為它會(huì)抑制營(yíng)養(yǎng)素B的吸收。
這種動(dòng)態(tài)在許多不同的組合中發(fā)揮作用,因此即使是飲食健康的人也會(huì)發(fā)現(xiàn)自己缺乏某種維生素或礦物質(zhì)而自己並不知道。
本文將介紹一種稱(chēng)為植酸的營(yíng)養(yǎng)素和稱(chēng)為植酸鹽的相關(guān)化合物,以及它們如何有益或有害,具體取決於食用它們的飲食和健康狀況。
什麼是植酸鹽和植酸?
植酸是一種存在於植物、堅(jiān)果和穀物中的天然化合物。它被認(rèn)為是一種「抗營(yíng)養(yǎng)素」,因為它會(huì)干擾某些礦物質(zhì)的吸收。
因此,如果某些食物中含有有害化合物,那麼避免這些食物只是一個(gè)簡(jiǎn)單的問(wèn)題,對(duì)吧?問(wèn)題是許多含有植酸的食物實(shí)際上對(duì)你有好處,而且在某些地區(qū),當(dāng)地飲食的大部分都含有這種成分。
植酸通常存在於以下食物中:杏仁、豆類(lèi)(豆類(lèi)、扁豆和豌豆)、大米、小麥、芝麻籽、玉米、花生、大豆、核桃、豆腐、麥麩和小麥胚芽。
植酸的生物學(xué)功能?
改善血紅細(xì)胞功能:植酸鈣鎂鉀鹽廣(guǎng)泛存在於植物種子內(nèi),通過(guò)促進(jìn)氧合血紅蛋白中氧的釋放,改善血紅細(xì)胞功能,延長(zhǎng)血紅細(xì)胞的生存期。植酸可有效地降低平滑肌對(duì)ATP釋放的敏感性,降低心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
抗衰老作用:植酸在人體內(nèi)水解產(chǎn)物為肌醇和磷脂,肌醇具有抗衰老作用,而磷脂是人體細(xì)胞的重要組成部分。抗氧化作用:植酸能抑制脂質(zhì)的過(guò)氧化,具有明顯的抗氧化作用。植酸作為天然的抗氧化劑,可以改善羥基造成的心肌缺血。
其他生物活性:植酸具有降低血脂的功能,促進(jìn)機(jī)體內(nèi)脂肪代謝,抑制膽固醇生成,延緩脂肪肝進(jìn)展,抑制氯仿引起的肝腎中毒等。在高脂小鼠實(shí)驗(yàn)模型中,米糠來(lái)源的植酸可促進(jìn)機(jī)體的糖代謝,具有明顯的減肥作用。
但是當(dāng)食用植酸時(shí),它可以與鋅和鐵等礦物質(zhì)結(jié)合併成為植酸鹽。植酸鹽會(huì)抑制身體對(duì)這些礦物質(zhì)的吸收(在一些程度上,鈣也會(huì)發(fā)生這種情況)。
富含植酸的主要作物(如玉米和小麥)構(gòu )成飲食基礎(chǔ)的地區(qū),缺鐵和缺鋅的程度較高。更複雜的是,還有證據(jù)表明植酸在某些方面實(shí)際上對(duì)您的健康有益。植酸有助於降低患某些癌症、心血管疾病、腎結(jié)石、血色素沉著症(鐵過(guò)量)甚至糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
還有證據(jù)表明,它可以通過(guò)減少進(jìn)食後的血糖反應(yīng)來(lái)改善胰島素抵抗。這意味著您在用餐後會(huì)長(zhǎng)時(shí)間感到飽腹感,從而減少高估的傾向。
你能對(duì)植酸和植酸鹽做些什麼?
如果這一切都讓你頭暈目眩,別擔(dān)心——有一些關(guān)於如何避免這個(gè)問(wèn)題的好消息,它並不像你想像的那麼複雜。
防止植酸鹽引起的礦物質(zhì)缺乏的好方法是簡(jiǎn)單地吃健康、均衡的飲食。如果您經(jīng)常食用肉類(lèi),則可能無(wú)需擔(dān)心缺乏鐵或鋅,因為肉類(lèi)(尤其是紅肉)富含這些礦物質(zhì),可以抵消植酸帶來(lái)的風(fēng)險(xiǎn)。避免與植酸鹽相關(guān)的營(yíng)養(yǎng)缺乏的另一個(gè)關(guān)鍵因素是時(shí)機(jī)。當(dāng)你吃富含植酸的食物時(shí),同時(shí)食用含鐵和鋅的食物時(shí),才會(huì)出現(xiàn)植酸的負(fù)面影響。所以如果你想吃一把杏仁,在吃一些富含鐵的食物後稍等片刻,以免幹擾礦物質(zhì)的吸收。
您的維生素D水平也起作用。研究表明,如果您的維生素D水平是健康的,它們將像平常一樣防止植酸幹擾礦物質(zhì)吸收。對(duì)於某些食物,如豆類(lèi),將它們浸泡、烹飪或在食用前讓它們發(fā)芽會(huì)降低植酸含量。
了解食物中的特定營(yíng)養(yǎng)素,並了解它們之間的潛在相互作用。通過(guò)一些研究和適當(dāng)的時(shí)間攝入特定營(yíng)養(yǎng)素,您可以在避免不利因素的同時(shí)獲得好處。